#platanos

El plátano como una de las frutas perfectas para todo tipo de corredores no hace falta recordarte que tenemos el privilegio de vivir en un país en el que uno de sus alimentos estrella que más exportamos es el Plátano de Canarias. Así que no hay excusa para que el plátano esté siempre incluido en nuestro menú como un alimento imprescindible.

Pero también es cierto que alrededor del plátano hay mucho mito asociado, y para desmontarlos acudimos al asesoramiento de Sandra Gervilla, nutricionista de cabecera en Runnea Academy y graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Lleida. Voz más que autorizada para certificar que el plátano es un alimento indispensable para el deportista. Atento a las indicaciones y pautas que Sandra nos ofrece sobre la ingesta del plátano.

¿Cuáles son los nutrientes básicos que nos aporta el plátano para ser uno de los alimentos que no puede faltar en la despensa del runner?

El plátano es rico en vitaminas como la B6 o la vitamina C; y en minerales como el magnesio o el potasio. Éste último, el potasio, es uno de los más importantes para los deportistas para evitar los calambres o rampas, aunque también influyan otros factores como la deshidratación o la deficiencia de otros minerales. Además de esto, es una fruta rica en fibra y con capacidad antioxidante.

Primer mito acerca del plátano ¿Es cierto que el plátano es un bomba calórica?

El plátano, a pesar de que se ha intentado demonizar infinidad de veces, es una muy buena opción para el deportista. Es una fruta con una gran densidad nutricional, es decir, aporta muchos nutrientes para las calorías que tiene (entre 55 y 109kcal en función del tamaño).

¿Y eso de que el plátano poco maduro, y muy verde, es difícil de digerir, y deriva en problemas estomacales?

El plátano es una fruta que nos puede aportar diferentes cosas en función de la fase de maduración en la que se encuentra. En el momento donde el plátano está más verde y por lo tanto, no está maduro, éste nos aporta prebióticos, unas fibras vegetales que «alimentan» a los probióticos, los microorganismos que habitan en nuestra flora intestinal. 

Además de esto, el plátano nos aporta un menor número de azúcares y tiene un índice glucémico (IG) menor, es decir, que la liberación de los azúcares será más lenta.  Sin embargo, debido a su estructura de almidón, la digestión de este puede ser más complicada, haciendo que la persona se sienta hinchada.

¿Podemos controlar el exceso de sodio en nuestro organismo comiendo plátano?

La hipernatremia, o un concentración de sodio en sangre superior a >145 mEq/L. El tratamiento para la hiponatremia es la administración por vía oral o intravenosa de soluciones isotónicas o hipotónicas para normalizar la concentración en sangre de este mineral. Dicho esto, y por tal de disminuir la ingesta de sodio, podemos añadir a la dieta alimentos ricos en potasio (y bajos en sodio) como es el caso del plátano.

Pregunta clave, como corredores de larga distancia ¿Cuál es momento idóneo para la ingesta de plátano si vamos a correr una media maratón o un maratón?

En las horas previas a la competición (1-4 horas antes) debería consumirse CH de bajo índice glucémico Por lo tanto, estamos hablando plátano debería consumirse más bien verde. Leído aquí

¿Cuál es el mejor momento para comer un plátano según su punto de maduración? Te contamos las diferentes fases o etapas por las que pasa un plátano y tú decidirás cuál quieres para obtener el máximo de nutrientes. 

Fase 1, el plátano está verde, no tiene apenas azúcar. Es una granfuente de prebióticos que benefician la salud intestinal. Un plátano verde tiene un índice glucémico más bajo, el organismo descompondrá el almidón en glucosa elevando el nivel de azúcar en sangre de una forma lenta. Como contrapartida, el sabor es más amargo y la ingesta de plátanos verdes puede provocar que uno se sienta más “hinchado”.

Fase 2, empieza la maduración. Aún es verde. Ya tiene un alto contenido en fibra y poco azúcar; es algo más dulce que un plátano de la primera fase. Cuenta con un índice glucémico más alto, por lo que es más fácil de digerir, tiene menos almidón para descomponer y el sistema digestivo podrá absorber los nutrientes con rapidez. En este momento aporta gran cantidad de antioxidantes.

Fase 3, maduro, en perfecto estado y de buen color, amarillo sin manchas. Tiene una mayor carga de antioxidantes y un alto contenido en fibra; son fuente de pectina, un tipo de fibra que actúa como un prebiótico y que, al ser fermentada en el colon junto al almidón resistente, originan butirato, elemento que favorece y mejora la salud intestinal.

Fase 4, un plátano muy maduro, se caracteriza por tener varias manchas marrones. En esta fase tiene un menor contenido en vitaminas y minerales, y el contenido en azúcar se incrementa paralelamente al número de manchas marrones. Es ahora más rica en antioxidantes asociados a la prevención de enfermedades como el cáncer.

Fase 5, el plátano es completamente marrón, ya está muy maduro. Es el momento del mayor contenido en azúcar y fibra. El almidón se ha convertido en azúcar; el nivel de antioxidantes aumenta significativamente. Leído aquí.

Deja una respuesta

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Salir /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Salir /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Salir /  Cambiar )

Conectando a %s

Crea un sitio web o blog en WordPress.com

Subir ↑

A %d blogueros les gusta esto: