#que comer para mantener la linea

LUNES

DESAYUNO

Café con leche desnatada, zumo de naranja y frutas (naranja, manzana o pera)

MEDIA MAÑANA

Bocadillo de queso fresco, pavo cocido o atún  y té

COMIDA
  • Garbanzos con tomate, pimientos verdes y rojos (todo en crudo)
  • Pollo a la plancha con ensalada
  • Pan
  • Yogur desnatado
MERIENDA
  • Fruta (naranja, manzana o pera) y yogur desnatado
  • Pan con queso fresco, pavo cocido o atún natural.
CENA
  • Judías verdes con cebolla
  • Atún a la plancha con zanahoria rallada
  • Fruta (naranja, manzana o pera)

MARTES

 DESAYUNO

Café con leche desnatada, zumo de naranja y frutas (naranja, manzana o pera)

MEDIA MAÑANA

Bocadillo de queso fresco, pavo cocido o atún  y té

COMIDA
  • Ensalada de lentejas (lentejas, pimientos, cebolla, zanahoria, pepino … al gusto)
  • Carne de ternera o buey y ensalada de tomate, lechuga y cebolla
  • Pan
  • Fruta (naranja, manzana o pera)
MERIENDA
  • Fruta (naranja, manzana o pera) y yogur desnatado
  • Pan con queso fresco, pavo cocido o atún natural.
CENA
  • Espinacas hervidas
  • Pescado a la plancha o al horno con calabacín a la plancha o al horno
  • Yogur desnatado

MIÉRCOLES

DESAYUNO

Café con leche desnatada, zumo de naranja y frutas (naranja, manzana o pera)

MEDIA MAÑANA

Bocadillo de queso fresco, pavo cocido o atún  y té

COMIDA
  • Ensalada de tomate con atún y queso fresco
  • Pescado a la plancha o al horno con escalivada
  • Pan
  • Yogur desnatado.
MERIENDA
  • Fruta (naranja, manzana o pera) y yogur desnatado
  • Pan con queso fresco, pavo cocido o atún natural.
CENA
  • Ensalada de espinacas frescas, tomate , y zanahoria
  • Pollo o pavo a la plancha con ensalada mixta con huevo duro
  • Fruta (naranja, manzana o pera)

JUEVES

 DESAYUNO

Café con leche o té con miel, zumo de naranja y plátano maduro, cereales o tostadas con  mermelada

MEDIA MAÑANA

Bocadillo de pan con tomate y jamón o queso , zumo.

COMIDA
  • Macarrones con aceite y hierbas aromáticas
  • Pescado a la plancha o al horno con tomate y  zanahoria
  • Pan
  • Naranja con yogur y miel
MERIENDA (Opciones):
  1. Yogur con cereales y zumo
  2. Barritas energéticas y fruta seca
  3. Pan con mermelada
  4. Batido de frutas naturales y galletas
  5. Bollería  y yogur
  6. Galletas y frutos secos
CENA
  • Patatas hervidas con acelgas
  • Tortilla de queso con pan con tomate
  • Macedonia de frutas maduras

VIERNES

 DESAYUNO

Café con leche o té con miel, zumo de naranja y plátano maduro, cereales o tostadas con  mermelada

MEDIA MAÑANA

Bocadillo de pan con tomate y jamón o queso , zumo.

COMIDA
  • Ensalada de arroz
  • Ternera o pollo a la plancha con patatas asadas
  • Pan
  • Plátano maduro
MERIENDA (Opciones):
  1. Yogur con cereales y zumo
  2. Barritas energéticas y fruta seca
  3. Pan con mermelada
  4. Batido de frutas naturales y galletas
  5. Bollería  y yogur
  6. Galletas y frutos secos
CENA
  • Espirales con verduras
  • Pescado a la plancha con ensalada
  • Pan
  • Yogur / Fruta

SÁBADO

 DESAYUNO

Café con leche o té con miel, zumo de naranja y plátano maduro, cereales o tostadas con  mermelada

MEDIA MAÑANA

Bocadillo de pan con tomate y jamón o queso , zumo.

COMIDA
  • Espaguetis a la carbonara
  • Carne o pescado con patatas
  • Pan
  • Yogur / Fruta
MERIENDA (Opciones):
  1. Yogur con cereales y zumo
  2. Barritas energéticas y fruta seca
  3. Pan con mermelada
  4. Batido de frutas naturales y galletas
  5. Bollería  y yogur
  6. Galletas y frutos secos
CENA a las 19:00
  • Pasta o arroz
  • Pescado o pollo a la plancha con ensalada
  • Pan
  • Fruta madura

Y como extra cinco imprescindibles:

  • Frutos secos: ¿los frutos secos engordan? Lo cierto es que son muy adecuados para los corredores por su contenido en vitamina E (un fuerte antioxidante) para eliminar los radicales libres. Además, los frutos secos son un alimento recomendado tanto para durante, antes o después de una carrera, dado que son energéticos.
  • Aguacate: El aguacate es más rico en potasio que el plátano. Como explica Andrea Ferrándis puede utilizarse para “recuperar los electrolitos perdidos durante cualquier actividad física”.
  • Por otro lado, te suena esto de que ¿el aguacate tiene mucha grasa, pero que es bueno? En efecto, como apunta Ferrándis “el aguacate es rico en ácidos grasos insaturados, indispensable para mantener los niveles de colesterol adecuados”, asimismo la experta subraya que esta fruta es rica en omega 3, un fuerte antiinflamatorio.
  • Pasta: ¿La pasta engorda? Si eres deportista tienes que tenerla muy presente en tu dieta por su aporte energético y por su capacidad para ayudar a recuperar las reservas de glucógeno consumidas durante la práctica de ejercicio. Asimismo, la pasta tiene un alto contenido en fibra que ayuda a regular la salud intestinal, “muy importante para todos los deportistas”, explica Ferrándis.
  • Dátiles: ¡El dátil tiene mucho azúcar! Esta es una frase muy escuchada y provoca que alguno dejen de lado este fruto. Sí, tiene azúcar, pero como apunta la experta es un alimento recomendado para deportistas por su alto contenido en vitaminas y minerales.
  • Plátano: Habrás oído que el plátano es la fruta del deportista. Algo así como: ¿Quieres energía? Entonces, tómate un plátano. La razón de ello es que esta fruta posee un alto contenido en potasio y minerales.

De los cinco alimentos mencionados, los frutos secos, los dátiles y el plátano son alimentos recomendados para tomar en carrera por su alto contenido energético.

Ahora bien, la teoría la sabes, por lo que el siguiente paso es ponerla en práctica. Prueba y averigua qué le gusta a tu cuerpo. No me canso de escuchar en boca de los especialistas en nutrición deportiva la siguiente contestación ante esta pregunta: ¿Puedo tomar esto? Siempre tienen la misma respuesta: Depende…

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